TÉCNICAS AVANÇADAS DE TREINAMENTO DIFUNDIDAS POR JOE WEIDER


Super séries: Faça séries com dois ou mais exercícios para grupos musculares diferentes, com tempo de descanso limitado entre eles. Alterne as séries entre os grupos musculares opostos, como bíceps e tríceps, peito e costas, isquiotibiais e quadríceps, dessa forma você poderá aumentar a intensidade de seus treinos de forma significativa. Quando você está em um treino de um determinado grupo muscular, o outro estará se recuperando. Ao exercitar-se conjugando exercícios, você estará favorecendo o fornecimento de sangue na região trabalhada.

Tri-séries: Faça 3 exercícios consecutivos para um determinado grupo muscular, sem repouso.

Séries longas ou compostas: São séries com quatro ou mais exercícios que atingem um grupo muscular e que devem ser realizadas de forma consecutiva, sem repouso entre as séries.

Queimar ou Burns: Dê continuidade à série além do ponto em que você julga conseguir levantar a carga ao longo da amplitude completa ou parcial com uma série de repetições parciais mais rápidas, fazendo seus músculos levantarem a carga, mesmo que por alguns centímetro, até a falha concêntrica.

Batota: Impulsione rapidamente a carga fim de ultrapassar o ponto tido como estagnação à medida que você reconheça a fadiga ao fim de sua série, ou seja, desafie-se, mas com prudência. Você pode se surpreender com os benefícios ao realizar repetições até a falha. Um pequeno empurrão ou um aumento na velocidade da repetição pode ajuda-los a realizar pelo menos de 1 a 2 repetições adicionais, porém, essa técnica é recomendada apenas para atletas de nível avançado.

Séries descendentes ou drop-sets: Após completar as repetições de uma série pesada, reduza rapidamente a quantidade de peso, ou opte por halteres mais leves. Realize repetições até alcançar a falha muscular utilizando esses pesos mais leves, e depois reduza ainda mais os pesos e complete com mais repetições.

Repetições forçadas: Com o auxílio de um companheiro de treino, levante a barra ou halteres apenas com a força suficiente para sair do ponto de estagnação, dessa forma você poderá treinar além do ponto da falha muscular momentânea e contará com um suporte para não haver acidentes.

Repetições parciais: Tente fazer repetições com amplitude de movimento parcial, tanto no início, no meio ou no término do movimento.

Pré-exaustão: Prepare e pré-exauste um músculo com um exercício de isolamento, ou seja, mono-articular, antes de iniciar o exercício com movimento composto, logo, poli-articular. Vamos exemplificar: Se você estiver treinando quadríceps, pode começar com a cadeira extensora de pernas, e em seguida realizar uma série de agachamentos que não só trabalham o quadríceps, como também a região glútea e isquiotibiais.

Descanso-pausa ou Rest-pause: Utilize descansos com curtos períodos de tempo entre as séries de um exercício, pois, dessa forma, poderá realizar mais repetições em uma série e elevará a frequência de batimentos cardíacos. Você pode realizar de 2 a 3 repetições com uma determinada carga, em seguida, descanse por até 20 segundos, realizando de novo de 2 a 3 repetições. Descanse novamente com o mesmo intervalo de tempo, e retorne a fim de realizar o máximo de repetições que conseguir. Faça esse procedimento mais uma vez.

E com isso encerro esta série de técnicas avançadas que Joe Weider catalogou e difundiu. 
No próximo post: "A dieta de Joe Weider" 

Grande abraço e bora pros treinos!


Por: Treinador - Bruno Fernandes Zechin 

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